LA PROTEÍNA, TU ALIADO

Nutrición

Publicado el 2021-07-20 21:34 por Isabel

La proteína es un macronutriente principal que nos mantiene saludables y desarrolla los músculos.

Cada gramo de proteína contiene 4kcal/g energético que contará el total calórico diario de cada persona.

La proteína está compuesta por elementos llamados aminoácidos que se encuentran formados de un grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH).

Existen 21 aminoácidos pero solo algunos son esenciales.

Los 9 aminoácidos esenciales: lisina, leucina, isoleucina, histidina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los aminoácidos no esenciales: arginina, alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina.

PROTEÍNA DE CALIDAD

La proteína de alta calidad es aquella que contiene un número adecuado de aminoácidos esenciales. La mayor parte de aminoácidos se encuentran en las proteínas humanas y nuestro metabolismo los sintetiza. Es decir, nuestro cuerpo los fabrica a través del carbono, el nitrógeno o el agua que hay en nosotros.

La proteína de calidad dependerá de la alimentación que uno tenga durante el día.

La calidad de una proteína dependerá de la combinación de aminoácidos, y podemos conseguir aquellas que son de alta calidad e imprescindibles para nuestro organismo con una alimentación adecuada.

Las proteínas con puntuaciones cercanas al 100% son las más digeribles, sin embargo, los porcentajes más bajos son menos digeribles, por lo tanto, tu cuerpo no puede utilizarlas con facilidad.

¿Qué alimentos aportan proteína?

Encontrarás las proteínas en origen animal y vegetal:

Los aminoácidos esenciales: no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación.

BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA

✓Ayuda a mantener, recuperar y construir tus músculos.

Digerir proteínas te ayuda a fortalecer, reparar y desarrollar tus músculos. Un buen entrenamiento de fuerza con un alto consumo de proteínas promueve el crecimiento muscular y su fortalecimiento del mismo.

Es importante consumir proteína después de un entrenamiento de fuerza porque te ayudará a la recuperación de los músculos e incluso aumentar la masa muscular.

✓Sensación de saciedad.

¿Qué ocurre cuando ingerimos proteína y hacemos la digestión? el sistema digestivo se mantendrá ocupado durante más tiempo y esto produce una sensación de hinchazón o saciedad que perdurará más tiempo a diferencia de otros nutrientes. Este proceso, favorece una alimentación con más control para no picar entre horas o pegarte atracones en exceso.

✓Consumir proteína hará potenciar tu metabolismo.

El cuerpo utiliza energía para digerir y hacer uso de los macronutrientes en los alimentos que digerimos. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos (TEF). El efecto térmico de la proteína es mayor a diferencia de los otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas.

✓Las dietas ricas en proteínas ayudan a la pérdida de peso.

Una dieta baja en carbohidratos o hidratos de carbono, te permitirá quemar grasa mientras tus tejidos o músculos se refuerzan y se reparan de un entrenamiento.

El consumo de proteína mejora el equilibrio del hambre - saciedad y evita la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.

CANTIDAD DE PROTEÍNAS

Se recomienda la consumición aproximadamente de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Un ejemplo aproximado: un hombre de peso medio que realiza poca actividad física necesitará entre 56 y 90 gramos. La mujer con las mismas condiciones necesitará entre 46 a 75 gramos.

El aporte calórico de una dieta dependerá de los requisitos y objetivos de la persona, no es lo mismo una persona que activa, que realiza deporte constantemente a una persona sedentaria donde la practica de deporte es casi nula.

Un diseño de dieta saludable y equilibrada debe tender a alcanzar los siguientes rangos nutricionales:

50-60% de hidratos de carbono.
10-20% de proteínas.
20-30% de grasas.

Pongamos como ejemplo una dieta de 2.000 kcal aportando el porcentaje de los nutrientes:

50% de hidratos de carbono.
20% de proteínas.
30% de grasas.

Correspondería al total de la energía estaría distribuido de la siguiente manera:

1.000 kcal de hidratos de carbono.

400 kcal de proteínas.

600 kcal de grasas.

Estos datos se conocen al saber el aporte energético de cada uno de los nutrientes:

1 g de hidrato de carbono de referencia proporcional 4kcal.

1 g de proteína de referencia proporciona 4 kcal.

1 g de grasa de referencia proporciona 9 kcal.

Si os cuesta comer carne, podéis haceros unos buenos batidos post-entrene con proteína en polvo de sabor chocolate, chocolate blanco, vainilla, ect...

Proteína en polvo para vuestros batidos proteicos (aquí).

Mi consejo es que combines diferentes proteínas en una o varias comidas durante el día para obtener una proteína completa.

Las proteínas de origen vegetal contienen aminoácidos limitantes pero si combinas varias proteínas a largo del día ingerirás la cantidad suficiente de diversos aminoácidos.

Recetas proteicas para reponer fuerzas: