grasas

Cuantas veces habré escuchado " Si ingieres grasa, acumularás grasa y no adelgazas".

Lo peor de todo es la cantidad de gente que cree que este mito es cierto y eliminan las grasas en su alimentación. Lamentablemente, esto es un error.

La gente tiene miedo a tomar grasas porque son muy calóricas y por consiguiente, hay que limitar mucho las raciones.

¿Has escuchado alguna vez de consumir 4 cacahuetes diarios para perder grasa corporal? Sinceramente es una locura y un error caer en esta creencia absurda porque se habla mucho de este macronutriente sin conocer realmente las funciones que cumple en nuestro organismo.

Se culpa a este macronutriente como el causante de la obesidad y de una serie de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc.

Hace tiempo que la grasa ha dejado de ser nuestra enemiga e incluso en muchas dietas se la considera nuestra mejor aliada.

Te preguntaras, ¿para que sirve consumir grasas? Así como son utilizadas como el almacenamiento de energía, las grasas son necesarias par ala absorción de las vitaminas y ayudan a la construcción y reparación de los tejidos nerviosos.

Las grasas también contribuyen a mantener la piel y las uñas sanas, son imprescindibles para el funcionamiento del sistema reproductivo de la mujer, forman la base de las membranas de nuestro cuerpo y sujetan y protegen órganos internos como por ejemplo, los riñones.

Tipos de grasas

Grasas saturadas

Formada principalmente por ácidos grasos saturados, son un tipo de lípidos que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y sus derivados. Las aves y los pescados tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.

Es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene la capacidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio.

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”).

Pero todo esto no significa que no podamos consumirlas, en una alimentación saludable se consume menos del 10% de las calorías diarias en grasas saturadas.

Ejemplo:

• Mantequilla.
• Aceite de coco.
• Aceite de palma.
• Lácteos enteros.
• Alimentos ultraprocesados.
• Grasa visible de la ternera.
• Grasa visible del cerdo.

Grasas insaturadas

Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son lípidos a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.

El consumo de estas grasas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL.

Se diferencian de las saturadas por tener menos átomos de hidrógeno enlazados a sus cadenas de carbono.

Ejemplo:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacate.
• Aceitunas.
• Aceite de pescado (salmón, anchoas).
• Cacahuetes.
• Frutos secos.
• Semillas ( girasol, calabaza, sésamo, chía, lino).

Hay dos tipos de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en los aguacates (paltas), los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate. Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar su colesterol LDL «malo». Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL «bueno». Pero comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas tal vez no le baje el colesterol.

Grasas poliinsaturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos.

Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).

Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.

Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos:

Omega-3 (n-3): destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.

Hay 3 tipos de Omega 3:

• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA ( ácido docosahexaenoico): nuestro cuerpo puede utilizar estos dos tipos de Omega 3 de manera muy eficiente. Aportan mayores beneficios a la salud.
• ALA (ácido alfa-linolénico): es un tipo de ácido graso que puede convertirse en EPA y DHA en nuestro organismo, pero no suele ser de manera muy eficiente, o al menos, no en grandes cantidades

Omega-6 (n-6): representados por el ácido linoleico y araquidónico. No es necesario promover su ingesta porque se encuentra en los alimentos de consumo habitual, como por ejemplo, aceites vegetales, huevos, ternera o pollo.

Grasas trans

Estas grasas son poco saludables ya que pueden incrementar los triglicéridos en sangre y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Lo más habitual, es encontrar este tipo de grasas en la bollería industrial, las galletas, etc.

Ingestas recomendadas de grasas

Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35% del consumo energético diario.

Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.

CONCLUSIÓN

Si te limitas a pensar que consumir todo lo que contenga mucha grasa no es lo recomendable porque no quieres engordar, estarás renunciando a alimentos que te aportan mayor saciedad y variedad en tu alimentación, lo que suele derivar de los atracones, ansiedad o antojos muy recurrentes.

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